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Kochen mit Köpfchen

V wie Vegane Vielfalt

V wie Verzicht, wenn die Rede von Vegan ist? – Sicher nicht. Vielmehr ist Vielfalt das Wort der Stunde, wenn es um rein pflanzliche Ernährung geht. Die vegane Community ist heute informierter denn je und verfügt über kulinarisches Know-how, von der man sich auch als Omni – also Allesesser – noch so einiges abschauen kann.

Vegan ist nicht gleich Vegan: Die Gründe für vegane Ernährung sind ebenso vielfältig, wie die Arten der rein pflanzlichen Ernährung. Ob ethisch motiviert oder der Gesundheit zuliebe: Essenziell ist es, wobei das eben auch auf sogenannte Omnis, also Menschen die alles essen, zutrifft, darüber Bescheid zu wissen, welche Nährstoffe der Körper braucht, und wo man diese ganz natürlich herbekommt. Die Palette der Möglichkeiten ist dabei so riesig, wie der Gemüse- und Obstgarten der Natur groß ist.

Das beginnt bei Salaten und Co., die den Vitaminhaushalt von Veganern und Omnis gleichermaßen in den grünen Bereich katapultieren. Ganz generell gilt was Obst und Gemüse betrifft – je roher umso besser. Auch logisch. Schließlich geht man so kein Risiko ein, durch die Zubereitung gesunde Inhaltsstoffe einzubüßen. Wobei das natürlich nicht immer möglich ist. Dann heißt es zu schonenden Methoden, wie dünsten, dämpfen oder Garen im eigenen Saft, zu greifen.

Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen liefern Proteine. Zitrusfrüchte bringen uns Vitamin C, wobei die Limette auch ein hervorragendes Würzmittel für pikante Speisen abgibt, um beispielsweise einer wärmenden Kürbis-Ingwer-Suppe mit Chili und Koriander noch den gewissen Frischekick zu verpassen.

Rennaissance der Lebensmittel

Die vegane Küche zeichnet sich dadurch aus, Lebensmittel mit einem anderen, kreativen Verwendungszweck zu versehen. Durch die vegane Brille betrachtet, eignen sich die gesunden, weil auch Proteinbringer, Cashewnüsse, beispielsweise auch wunderbar als Brotaufstrich oder als Cremigkeit verleihender Part – in Musform – zu Saucen und Eintöpfen aller Art.

Cashew

Aber auch Lebensmittel, die zwischen den pflanzlichen Klassikern von Tomaten über Zwiebel bis hin zum Kürbis in letzter Zeit ein bisschen in den Hintergrund geraten sind, erleben durch die vegane Community eine Renaissance. So wie das Urkorn der Inkas, der Amaranth. Nicht nur, dass sich damit allerlei Köstliches anstellen lässt – vom Amaranth-Linsen-Brot bis hin zum feinen Sojajoghurt-Dessert mit Früchten und gepoppten Amaranth – das Korn ist auch noch glutenfrei und verfügt über einen höheren Anteil an Mineralstoffen als unsere heimischen Getreidesorten.

Ähnlich hält es sich dabei mit der Quinoa, das manche auch als Gold der Inkas betiteln. Schließlich ist das Korn des Gänsefußgewächses eine der besten Eiweißquellen der Welt. Enthält es doch zudem neun unabdingliche Aminosäuren für den menschlichen Körper. Schon ganz schön viel für so ein kleines Korn. Die Aminosäuren bewirken beispielsweise die Herstellung des Glückshormons Serotonin im Körper. Quinoa sorgt also nicht nur für guten Geschmack, sondern auch für gute Laune und hilft gegen Migräne. Das ist dem hohen Anteil von Magnesium im Korn zu verdanken.

Oder haben Sie schon einmal mit Edamame gekocht? Aus dem japanischen übersetzt, bedeutet Edamame, Bohnen am Zweig, wobei auch Gerichte aus den unreif geernteten Sojabohnen zum Teil als Edamame bezeichnet werden. Die Zubereitung ist dabei ganz einfach. Die Bohnen im Ganzen für sechs bis acht Minuten im Salzwasser kochen und fertig – ob als gesunde Alternative zu Chips bei geselligen Abenden, oder als hellgrüne Komponente beispielsweise in feinen Tartelettes mit asiatischer Gemüsefüllung. Ein wichtiger Eiweißlieferant und das bei geringen Kalorien ist die Edamame immer.

Weiters in unseren Breitengraden noch eher selten auf dem Speiseplan zu finden sind Algen. Dabei sind sie ein wichtiger Jodlieferant und öffnen dazu ein ganz neues Spektrum der Meeresküche. So kann man mit der gesunden Alternative der Alge auf gejodetes Salz verzichten und hat dazu ein ganz neues Produkt gewonnen. Zum Siegeszug über die vegane Community in die Omni-Kühlschränke ist die Alge ohnehin schon lange losgeschwommen.

Ja und dann gibt es da noch Komponenten, die vor einigen Jahrzehnten integraler Bestandteil des Speiseplans waren, dann nahezu aus den Kochtöpfen verschwunden sind, und jetzt wieder gerne in der veganen, gesunden Küche verwendet werden. So wie der Buchweizen. Denn das Pseudogetreide (Buchweizen gehört zur Familie der Knöterich-Gewächse und ist damit dem Sauerampfer verwandter als dem Weizen) ist reich an hochwertigen Nährstoffen sowie beispielsweise Rutin. Ein Inhaltsstoff, der sich positiv auf Bluthochdruck auswirkt und Krampfadern vorbeugt.

Generell gilt: Es ist alles im Mix. Ausgewogen und abwechslungsreich sollte die Ernährung sein. Wobei Mutter Natur dafür auch rein pflanzlich mehr als genug in die Trickkiste gepackt hat, das uns mit Mineralstoffen, Eiweiß und Co. versorgt. Das einzige Vitamin, das durch eine vegane Ernährung nicht gestellt werden kann, ist das Vitamin B12. Es ist in ausreichender Menge für den Körper nur in tierischen Produkten zu finden. Allerdings spielt dieses Vitamin im Nervensystem, sowie bei der Zellteilung eine wesentliche Rolle. Daher sollte das Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung auch als Nahrungsergänzung eingenommen werden.

Was die gesunden Omega-3-Fettsäuren betrifft, die die körpereigenen Abwehrzellen stärken und das Herz schützen, versorgen uns beispielsweise Leinsamen mit selbigen. Darüber hinaus fördern sie die Konzentration und bekämpfen das Stress-Empfinden. Noch besser ist, man genießt die Samen geschrotet, damit der Körper die Inhaltsstoffe gut aufnehmen kann. Doch auch Avocados und Walnüsse sind reich an den so wichtigen Omega-3-Fettsäuren und ergeben dazu noch kulinarische Herrlichkeiten von der Nusstorte bis zur Guacamole.

Auch als Veganer kann man sich also von A wie Amaranth bis Z wie Zwiebel (die übrigens auch vor Antioxidantien nur so strotzt) nach Herzenslaune kulinarisch austoben, mit allem was Mutter Natur uns alles Köstliches bietet. Und dabei sind der Vielfalt sowie der kreativen Freiheit keine Grenzen gesetzt.

Nina Maduixa für Tante Fanny (22.02.2016)