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Kochen mit Köpfchen

Top-10 Vitamin C Lieferanten

Einmal holt sie noch aus – die Erkältungswelle, bevor sie dem Frühling endgültig klein beigeben muss. Wer jetzt auf vitaminreiche Ernährung setzt, der kann in Gedanken und bald schon in Realität kerngesunde Luftsprünge über sattgrüne Wiesen machen. Hier ein paar echte Vitamin-C-Bringer im Check.

Es ist in aller Munde: Zumindest in der Theorie. Vitamin C ist gesund und wichtig für den Körper. Aber warum eigentlich genau? Was stellt es mit unseren Zellen an, dass Schnupfen, Husten und Co. freiwillig die Flucht ergreifen? Vitamin C ist quasi der Bodyguard unseres Immunsystems. Denn es macht freien Radikale, die unser Gesundheit schaden wollen den Garaus. Zudem übernimmt es wichtige Aufgaben beim Aufbau von Bindegewebe. Damit das so ist, benötigt der menschliche Körper eine tägliche Zufuhr von 100 mg Vitamin C (für Raucher gilt die doppelte Menge). Das hört sich im ersten Moment vielleicht viel an, ist es aber nicht, wenn man weiß, in welchen Gemüse- und Obstsorten sich am meisten des guten Vitamins versteckt.

 

Roter Paprika – Da bleiben auch die Wangen rot

Gewusst? Roter Paprika ist einer der ultimativen Vitamin-C-Bringer. Und das bei so gut wie keinen Kalorien – für alle, die die Frühjahrsfigur auch schon im Hinterkopf haben. 100 Gramm roter Paprika haben gerade einmal 55 Kilokalorien und das bei einem Gehalt an Vitamin C von mindestens 140 Milligramm pro 100 Gramm. Das macht ihn zum absoluten Star unter den Gemüsesorten. Und das bei einer Auswahl vom milden Gemüsepaprika über den würzigen Spitzpaprika bis hin zu Pfefferoni und pikantem Kirschpaprika. Und natürlich darf das passende Rezept nicht fehlen: Feurige Wähe mit Spitzpaprika.

 

Kartoffel – Die Zitrone des Nordens

Auch die Kartoffel würde man vielleicht nicht in einer Liste der Top-Vitamin-C-Bringer vermuten. Dabei ist die tolle Knolle alles andere als nur eine schnöde Beilage. Kartoffeln sind in der Küche extrem vielseitig und enthalten eine Menge Vitamin C – rund 14 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm. Sieben Knollen decken den Tagesbedarf an Vitamin C. Daher rührt auch ihr Zweitname „Zitrone des Nordens“. Zusätzlich liefert die Kartoffel auch wichtiges Vitamin B und Kalium. Und da soll noch einer sagen die Kartoffel sei nur ein Sattmacher. Wie wäre es dann mit einem Flammkuchen mit Kartoffeln?

 

Petersilie – Das Liebeskraut des Mittelalters

In grauer Vorzeit galt die Petersilie als Liebesbooster für die männliche Zunft. Heutzutage weiß man, dass das heimische Kraut Menstruationsbeschwerden lindert und eine Menge Vitamin C enthält. Um genau zu sein 160 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm. Daher gilt es die Petersilie nicht nur als Deko zu verwenden, sondern auch in Smoothies und Salaten munter unterzumischen.

Top-10 Vitamin C Lieferanten Paprika_Petersilie_Erdäpfel

Erdbeeren – Sommer für den Gaumen

Sie sind nicht nur Gute-Laune-Bringer auf jedem Frühstückstisch, sie bringen auch eine Menge Vitamine mit ins Spiel. Vorne weg eine große Menge an Vitamin C – um die 70 Milligramm pro 100 Gramm. Gefolgt von wichtiger Folsäure und Vitamin B. Im Joghurt, mit Schlagobers oder gar in Schokolade getunkt: Sie sind der rotleuchtende Star auf der fein gedeckten Tafel. Da macht es auch gar nichts, dass die eigentlichen Früchte der Erdbeere die gelben Samen auf der Oberfläche der Beerenhaut sind. Ganz egal, die Ricottatarte mit frischen Erdbeeren sorgt nicht nur für viel Vitamin C sondern auch noch für begeisterte Blicke deiner Gäste.

 

Schwarze Johannisbeeren – Vitamin C hoch drei

Gleich um das Dreifache schlagen die kleinen dunklen Beeren die Zitrusfrüchte, wenn es um den Gehalt von Vitamin C (175 Milligramm pro 100 Gramm) geht. Außerdem ist die schwarze Johannisbeere reich an Eisen und Kalium. Das wirkt sich wiederum positiv auf den Blutdruck aus. Und für all jene bei dem es sich doch der ein oder andere Hals-Bazillus gemütlich zu machen versucht, sind die Schwarzen Johannisbeeren ebenfalls zur Stelle. Denn durch ihre entzündungshemmende Wirkung schlagen sie, als Hausmittel eingesetzt, auch die Halsbazillen in die Flucht.

Zitrusfrüchte – der wahre Klassiker

Spricht man über Vitamin C so folgen im zweiten Atemzug meist Grapefruit, Zitrone und Co. Denn es ist ja auch wahr: Sie sind wichtige Vitamin-C-Lieferanten, die das Immunsystem vor Erkältungen bewahren. Eine Zitronen hat rund 53 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm. Davon abgesehen stecken in ihnen aber auch weitere wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, wie beispielsweise Flavonoide. Die verringern wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein bisschen geht einem doch wirklich innerlich die Sonne auf, wenn man sich eine erfrischende Zitronentarte am Teller für den perfekten Start in den Tag gönnt.

 

Grünkohl – der Prophet im eigenen Land

Grünkohl musste erst als „Kale“ in die USA gehen, um dort zum ultimativen Superfood gekürt zu werden. Von dort aus trat der, eigentlich aus Europa stammende, Grünkohl erst seinen Siegeszug um die Welt an, um heute als wichtige Zutat in grünen Smoothies, oder leicht gedünstet eine Menge Eisen, Calcium und den Tagesbedarf an Vitamin C – nämlich 105 Milligram Vitamin C pro 100 Gramm – mit ins Spiel zu bringen. Bei den Griechen nutzte man den Grünkohl sogar um die Folgen von übermäßigem Alkoholgenuss zu lindern und Hippokrates empfahl das Wintergemüse bei Magenbeschwerden und Heiserkeit.

Top-10 Vitamin C Lieferanten Erdbeeren_Grünkohl_Zitrone

Acerola Kirsche – Die Wunderfrucht

Die aus Mittelamerika stammende Acerola Kirsche ist der gefeierte Held unter den Superfoods, denn bei einem Gehalt von 1700 mg Vitamin C pro 100 Gramm macht der Acerola-Kirsche so schnell kein anderes Obst oder Gemüse Konkurrenz. Dazu gesellen sich Provitamin A, Eiweiß, Magnesium und Phosphor. Die kleine kirschähnliche Frucht ist also der beste Freund unseres Immunsystems, vor allem im Winter, wenn es die Bakterien und Viren genau wissen wollen. Frisch gibt es die Kirsche zwar selten, denn sie verdirbt schnell, doch auch als Saft unterstützt die Acerola-Kirsche unser Immunsystem an allen Ecken und Enden.

 

Brokkoli – alles im grünen Bereich

Mit rund 95 Milligramm pro 100 Gramm darf auch der Brokkoli auf der Liste der Top-Vitamin-C-Lieferanten nicht fehlen. Am besten kommt seine gesunde Wirkung zur Geltung, wenn man das Kohlgewächs nur leicht und kurz blanchiert. Dann können auch die Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Eisen und Zink zeigen, was sie für unser Immunsystem tun können. Und die pikanten Brokkolitaschen machen was gegen unseren Hunger.

 

Kiwi – klein aber oho

Auch die kleine grüne Kiwi steckt Zitrusfrüchte, was den Vitamin-C-Gehalt betrifft locker in die Tasche. Denn schon mit einer mittelgroßen Frucht ist der Tagesbedarf gedeckt – 100 Gramm Kiwi beinhalten rund 120 Milligramm Vitamin C. Zudem sind auch noch Kalium, Magnesium, Eisen, Vitamin A und Folsäure mit von der Partie.Es zahlt sich also aus, auf die grün-weiß-schwarze Frucht im Obstsalat zu setzen. Achtung nur beim Untermischen mit Milchprodukten – da zeigt sich die kleine nämlich gerne von ihrer bitteren Seite.

Top-10 Vitamin C Lieferanten Brokkoli_Acerola_Kiwi

Nina für Tante Fanny (17.02.2017)