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Kochen mit Köpfchen

Kein Winterschlaf für Vitamine

Mit diesen Lebensmitteln und deren Inhaltsstoffen stärkst du dein Immunsystem und zeigst so Schnupfen & Co. die kalte Schulter. Denn Vitamine sind vor allem in den kälteren Wintermonaten essentiell.

Zur kalten Jahreszeit landen weit weniger Vitamine aus frischem Gemüse auf unseren Tellern als im Sommer, wenn der Garten vor Salat und Co. nur so strotzt. Dabei sind Vitamine und Nährstoffe gerade jetzt wichtig. Damit wir unser Immunsystem richtig stärken und der hartnäckige Schnupfen erst gar keine Chance hat.

 

VITAMIN A – der Alleskönner

„Iss Karotten, die sind gut für die Augen.“, hat schon die Oma gesagt. Das stimmt, denn das darin enthaltene Vitamin A gilt auch als „Augenvitamin“ und spielt beim Sehvorgang eine wichtige Rolle. Das Vitamin  A ist aber ein echter Alleskönner:  Es arbeitet fleißig an der Bildung roter Blutkörperchen mit, stärkt Haut und Schleimhäute und Immunsystem und hält die Knochen fit.  Wichtig: Vitamin A gehört zu den essenziellen Vitaminen, das heißt, dass das Vitamin durch die Nahrung aufgenommen werden muss.

Unser Tipp: Iss viel Milch, Käse, Butter, Eigelb, Makrelen, Thunfisch, Süßkartoffeln und vor allem Karotten, etwa in Form von Suppen oder einer Karotten-Quiche. Gut schmeckt auch ein saftiger Karotten-Kuchen für Naschkatzen.

VitaminA_Karotte_Milch

VITAMIN B9 – liefert Folsäure

Isst du viel Vitamin B9, isst du viel Folsäure. Isst du viel Folsäure, tust du deinen Zellen was sehr Gutes: Folsäure ist ein essentieller Nährstoff für deine Gesundheit und hat einen zentralen Einfluss auf alle Wachstums- und Zellerneuerungsprozesse. Folsäure bildet aber auch Blutzellen und stärkt das Herz-Kreislauf-System.

Wo steckt dieses Zaubermittel B9 überall drin:  Im Brokkoli, im Lauch, im Karfiol, im Eigelb, im Wirsing oder auch in Kohlsprossen. Aber auch in Nüssen und im Vollkornbrot.

Eine kleine Eselsbrücke, wie du Lebensmittel findest, in denen Folsäure steckt: Das Wort Folsäure leitet sich von Folium (Blatt) ab. Überall, wo Blätter dran sind, steckt auch viel Folsäure drin: Blattgemüse, Blattsalate, Mangold, Chicorée, Rucola und Fenchel. Dein Körper mag Folsäure-Mangel nicht so gerne. Du erkennst ihn unter anderem an Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit. 

VITAMIN C – stärkt dein Immunsystem

Der Tipp für jeden Wintertag: Nimm täglich eine Portion Vitamin C zu dir, und du zeigst den Erkältungskrankheiten damit wirklich die kalte Schulter. Vitamin C stärkt vor allem dein Immunsystem. Folgende Lebensmittel enthalten viel Vitamin C: Zitrusfrüchte, Erdäpfel, Sauerkraut, Paprika und auch Kohlrabi.

Unser Vitamin C-Zaubermittel ist die Rote Rübe – ein Klassiker der hiesigen Winterküche und dabei genauso herrlich schmeckend, wie sie rot ist. Beispielsweise als Winter-Caprese (statt Tomaten Rote Rüben verwenden) mit Mozzarella und ein wenig Kren. Zudem kann man sich bei der Roten Rübe auch auf eine ganze Fuhr an Kalzium, Magnesium, Vitamin C und Eisen freuen. Das stärkt das Immunsystem und auch am Teller macht der rote Farbtupfer, möglicherweise in Form von einem Flammkuchen mit Roten Rüben, eine gute Figur – für Immunsystem und Auge.

Winter_VitamineZitrusfrüchte_RoteRübe

VITAMIN E gegen die kalten Wintermonate

Du kennst trockene Haut, Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsstörungen in den kalten Wintermonaten: Dann helfen dir Getreidesorten, Nüsse, Pflanzenöle, Milch und Eier. Darin ist viel Vitamin E enthalten.

Winter_Vitamine_Nüsse

Vitamin D – winterlicher Sonnenersatz

Du kennst das bestimmt: Es ist Winter und oft scheint tagelang die Sonne nicht. Dein Körper „schreit“ beinahe nach Vitamin D, das er etwa zu 80 Prozent vom Sonnenlicht bezieht. Trick Nummer eins, sofern die Sonne scheint: Stell dich ins Sonnenlicht. Schon etwa zehn Minuten Sonne pro Tag regen deine körpereigene Vitamin-D Produktion an. Damit wird auch deine Laune besser, denn das Sonnenvitamin sorgt für dein psychisches Wohlbefinden, schöne Haut und starke Knochen.

Trick Nummer zwei: Du kannst das „Sonnenlicht“ auch essen: In den meisten Fischen, vor allem aber in Lachs, Thunfisch und Sardinen. Auch in Eiern und Champignons steckt viel Vitamin D.

 

Superfood für den Winter

Wir haben dir noch eine weitere Liste an Vitaminbringern für den Winter zusammengestellt, die gesund sind und dich fit halten. Etwa die tolle Knolle namens Lola, Gigant oder Topstar. Allesamt Topinambur-Sorten, die ihrem Namen alle Ehre machen. Denn nicht nur, dass Topinambur sehr viel mehr Ballaststoffe als die Kartoffel zu bieten hat, mit der sie oft verglichen wird. Sie enthält auch noch einen hohen Anteil an Eisen, Kalium und Kalzium. Das macht sie zum Topstar unter den Knollen.

Dann der Knoblauch. Er ist aufgrund seiner langen Lagerfähigkeit auch am winterlichen Gemüseteller ein echter Bringer. Wer ihm zum Lagern einen dunklen, kühlen und nicht allzu feuchten Platz angedeihen lässt, der darf sich das ganze Jahr über über heimischen Knoblauch freuen. Und damit auf antioxidative Wirkung, sowie die Vitamine C und K. Außerdem hilft Knoblauch nachweislich Cholesterinwerte zu senken.

Winter_Vitamine_Wirsing_Topinambur

Last but not least:  Das Vitamin- und Nährstoffpaket des Grünkohls.  In Amerika schwört man heute auf das neue Superfood in grünen Smoothies und Co. Ein Wundermittel und Top-Lieferant von Beta-Carotin, Vitaminen A, C & K und Kalzium, der eigentlich gar nicht so neu ist. Sondern in unseren Breitengraden zu den ultimativen Klassikern der Winterküche zählt.

Ähnlich kraftvoll ist der Wirsing: Neben Schwangeren profitieren gerade Jugendliche, die noch im Wachstum sind, vom hohen Gehalt an Calcium und Kalium. Da werden die Knochen richtig kräftig.

Nina (21.01.2016) / überarbeitet (17.12.2018)